Cibi della dieta mediterranea

La Dieta mediterranea è il tipico regime alimentare basato sulle abitudini di consumo dei popoli del bacino del Mediterraneo, che si sono consolidate nei secoli e sono rimaste pressoché immutate fino al boom economico degli anni ’50. I cibi della dieta mediterranea sono:

• pane
• pasta
• verdure di stagione
• frutta fresca
• legumi

Nei cibi della dieta mediterranea sono compresi anche: pesce, carne bianca, latte e derivati e uova. Il tutto però con un consumo moderato. È limitato il consumo di carne rossa e vino (limitato ma non escluso il consumo). Inoltre, per garantire il corretto apporto di grassi, è consigliato l’uso dell’olio extravergine di oliva, ricco di grassi di qualità superiore, meno nocivi di quelli animali, e anzi salutari per l’organismo.

I macronutrienti dei cibi della dieta mediterranea

Tutti gli alimenti suindicati apportano il corretto fabbisogno giornaliero dei macronutrienti utili per il nostro organismo. I macronutrienti sono i carboidrati, le proteine e i lipidi. I primi, trasformati dall’organismo in glucosio, forniscono energia. Le fonti principali sono i cereali, i farinacei (come pane e pasta), le patate, la frutta. Le seconde hanno funzione plastica, in quanto vengono utilizzate per il sistema immunitario e ormonale, per la costruzione dei tessuti e degli organi, come ad esempio i muscoli.

Proteine e lipidi

L’assunzione delle proteine è quindi fondamentale per i bambini che devono “costruire” il proprio corpo ma anche negli adulti per la rigenerazione dei tessuti. Le fonti principali sono il pesce, il latte, le uova, la carne e i legumi. Le prime 4 fonti sono proteine di origine animale ad alto valore biologico. I legumi, invece, sono proteine di origine vegetale a basso valore biologico. Infine i lipidi servono da riserva di energia. Essi vengono utilizzati più lentamente rispetto ai carboidrati e sono fondamentali per le membrane cellulari e la sintesi di alcuni ormoni, oltre all’assorbimento di alcune vitamine (vitamine liposolubili A, D, E, K).

La ripartizione delle calorie giornaliere

• 1.55 – 60% di calorie provenienti dal consumo di carboidrati possibilmente derivati da farine integrali e/o semintegrali;
• 2.30% di calorie provenienti dal consumo di grassi o lipidi soprattutto grassi insaturi (tipo olio extravergine di oliva) rispetto a quelli saturi (tipo burro);
• 3.15% di calorie provenienti dal consumo di proteine.

L’importanza di frutta e verdura

Ma soprattutto si invita ad un consumo di frutta e verdura fresca e di stagione. Nell’ordine di 2 porzioni di verdura e 3 di frutta al giorno. Possibilmente, alternare verdura cruda con quella cotta. Meglio se al vapore, per preservarne il contenuto di vitamine e sali minerali. Tale modello alimentare, unito ad una corretta attività fisica, aiuta a prevenire le malattie cardiovascolari. Anche il diabete e alcuni tipi di tumore, come ad esempio quello del colon retto, della mammella, della prostata, del pancreas e dell’endometrio, sono prevenibili grazie ai cibi della dieta mediterranea. Inoltre, l’assunzione di alimenti freschi e integrali, permette una maggiore disponibilità e utilizzo di micronutrienti e antiossidanti, come vitamine e sali minerali.

Dieta mediterranea e convivialità

Un ultimo fattore, ma non per questo meno importante, riguardo i cibi della dieta mediterranea, è il fatto che questi promuovono la convivialità. Favoriscono cioè l’instaurarsi e il consolidarsi di tutte quelle interazioni sociali e rapporti interpersonali, che purtroppo al giorno d’oggi, con l’avvento della tecnologia (smartphone, chat, social network…) stanno sparendo!

Stile alimentare adeguato

Risulta quindi evidente come sia importante e fondamentale seguire i dettami di questo stile alimentare, adeguato alle esigenze delle varie fasi della vita. Ad esempio: crescita, invecchiamento, gravidanza, allattamento, menopausa. E risulta altrettanto importante modulare il proprio regime alimentare, rispetto ai differenti stati fisiologici e patologici cui l’organismo va incontro. Nonché adeguarlo sia allo sportivo amatoriale che professionista. Ricordando, in quest’ultimo caso, che non esistono alimenti “magici” o diete particolari che possono migliorare la prestazione atletica.

Solo una sana, varia e adeguata alimentazione contribuisce a rendere l’organismo efficiente e in grado di affrontare gli impegni quotidiani e sportivi (allenamento e/o gara).

Andrea Sbrana

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